筋トレの効率のいいインターバルとは?

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ウェイトトレーニング初心者への筋トレ効果を高めるためのアドバイス

ウェイトトレーニング初心者への筋トレ効果を高めるためのアドバイス

スポーツのパフォーマンスを上げたり、肉体改造のために、ウエイトトレーニングをはじめる人は多いと思います。

 

しかし、トレーニングをやってみても、

  • 筋肉がつかなかったり
  • トレーニングで扱う重量が伸びなかったり
  • ケガをしてしまったり

と、思うようにはいきません。

 

やはり、ウエイトトレーニングにもコツやポイントが有り、それをつかむことによって、早く思うような結果を得られるようになります。

 

そこで、トレーニング経験者から初心者へのアドバイスを紹介いたします。

 

大事なのはフォームと意識づけ

私は痩せているのがコンプレックスで、ウエイトトレーニングを始めました。

 

最初は、ただ単に重量の重い物を持ち上げれば、筋肉が付くと思っていました。

 

しかし、それでは筋肉は付きません。

 

最初は軽い重量でも良いので

  • フォームを意識したトレーニングが大事

です。

 

例えばダンベルで二頭筋を鍛える際に、力まかせに上げていると、肩にまで負荷がかかってしまい、狙っている部位である二頭筋には効きません。

 

その場合は肩を落として、二頭筋だけを意識すると、筋肉が付きやすくなります。

 

その際に、

  • 二頭筋を自分の目で見ながらトレーニングする

と、実際にどのように筋肉が収縮しているのか確認することにより、より筋肉を意識しやすくなります。

 

これは二頭筋だけでなく、胸筋や大腿四頭筋を鍛える際にも同じです。

 

このように

  • 正しいフォームで動かし
  • 効かせる筋肉を意識

すれば、初心者でも筋肉を付けやすくなると思います。

30歳 男 トレーニング歴5年

 

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短時間でも効果が出るウエイトトレーニングの実施方法

ウエイトトレーニングというと、長時間の辛い時間を覚悟する方もいますが、やり方さえ間違わなければ

  • 10分でも効果的なトレーニング

を実施できます。

 

ポイントは

  • 全力を出し切る

という点のみです。

 

どこの部位を鍛えるにしても、10回を2セットするのが限界という重さで実施します。

 

20回やり切るのが精一杯という感じで実施するだけですので、時間にすれば1つの部位当たり3分程度で十分です。

 

腕を実施したら、脚という感じでローテーションしてあげれば、上半身も下半身もまんべんなく鍛えても、10分前後で実施できてしまうのです。

 

軽い重さで少し辛いと感じるようなやり方では、時間もかかりますし、やっているのに筋肉が付かないため、挫折にもつながります。

 

ウエイトトレーニングを実施する際は、短時間で力を出し切る方が、気分的にも楽に実施できると思います。

35歳・男性・トレーニング歴10年

 

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トレーニング効果をアップさせるための方法について

初心者の方が悩んでしまうのは、思ったよりも筋肥大できないことではないでしょうか。

 

そういう方には、いくつか方法が存在します。

 

まず

  • インターバルの間隔を短く

してみましょう。

 

トレーニングのセット間インターバルは、2分から3分の人がかなり多いようです。

 

筋肉は休ませるより、使用した方が効果が大きくなります。

 

ですからインターバルをいつもより短めにとって、1分以内、できれば30秒ぐらいにすると、筋肉に刺激を与えることが可能になります。

 

さらに

  • トレーニングをスローで行う

事も効果的です。

 

初心者の方を見ていると、かなり反動をつけてウエイトしているのが見受けられます。

 

これでは、なかなか筋肉に刺激を与えることは難しいのです。

 

  • 5秒かけてウエイトをゆっくり上げ、5秒かけてゆっくりと下げる

という動作を心がけることで、筋肉への刺激は大きいものになるのです。

 

また睡眠も欠かすことはできません。

 

意外と初心者の方で、睡眠を疎かにしている人もいるのではないでしょうか。

 

睡眠中には成長ホルモンと呼ばれる、体を形成する成分が分泌されます。

 

この成長ホルモンがしっかり分泌されることで、より筋肥大も可能となります。

 

ですから睡眠は欠かさずに摂るようにしましょう。

28歳、男、トレーニング歴5年

 

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ウエイトトレーニングで初心者が気をつけるポイント

初心者の方は、まず

  • ウエイトトレーニングの種類を絞る

ことです。

 

あれもこれもでは、長続きしないので、2・3種類に絞ってトレーニングを行います。

 

最初に決めたトレーニングが、しっかり行えるようになれば、メニューをドンドン追加していきましょう。

 

まずはトレーニング前に、ストレッチをしっかり行いましょう。

 

トレーニングを重ねていくと必ず無理をするので、関節や筋をいためることがあります。

 

それを防ぐためにストレッチに時間をかけましょう。

 

トレーニングの際には、

  • 「回数・速さ」よりも「フォーム・効いている筋肉」を意識

しましょう。

 

速いスピードで反動をつけて回数を稼いでも、何の意味もありません。

 

できれば、フォームは他人にチェックしてもらった方がいいです。

 

意外と変なフォームになることがあります。

 

どこの筋肉に効いているかも意識しながら、ゆっくりと回数を重ねましょう。

 

思っている以上に回数は出来ないかもしれませんが、こちらの方がトレーニング効果はあります。

48歳・男・トレーニング歴2年

 

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効率の良いウェイトトレーニングの方法

初めからいきなり大きい負荷をかけるのは、良い筋肉への刺激という点からはマイナスです。

 

そうかといって、軽い負荷で何十回も同じ運動をするのは、筋持久力だけが増して、筋肉が小さいまま硬直してしまいます。

 

スクワットやベンチプレスなど、理想的なのは1セット8〜10回程度の繰り返しで、筋肉疲労を感じる負荷と言われています。

 

休憩をはさみながら、これを3〜5セット行うことで、その部分の筋肉が発達します。

 

ただし腹筋の場合は逆で、腹筋を発達させつつ必要のない脂肪を落とすのが理想ですから、1セット20〜30回程度の腹部への負荷を与えることで、きれいに割れた腹筋ができあがります。

 

注意したいのは、

  • 毎日トレーニングする必要はない

ということです。

 

  • 3〜4日トレーニングを行って1日休む

というくらいのペースでトレーニングしましょう。

 

休みの日の間に筋肉が発達しますから、休むのもトレーニングのうちです。

46歳、男性、トレーニング歴23年

 

初心者の為のトレーニング方法

初心者がウェイトトレーニングをする際には、何に気を付ければ良いのでしょうか。

 

初心者の方が1番陥りやすい考え方として、負荷を強くかければ筋肉がつく、という考え方があるのではないでしょうか。

 

運動をしていなかった方や、ウェイトトレーニングをされていない方が、強い負荷をかけてしまうと、腕や背中、胸の筋肉を強く痛めてしまいます。

 

そうならないためにも、まずは負荷を減らすことが重要です。

 

胸のウェイトトレーニングするにあたって、代表的なトレーニング方法はベンチプレス、バタフライと言うウェイトトレーニングになると思います。

 

ベンチプレスで使う器具の中のシャフトと言う棒1本だけでも、約20キロ程度あると言われてます。

 

バタフライも負荷をかけなくても、片腕約3キロずつの負荷がかかると言われています。

 

負荷をかければ筋力がつくと言う概念を一回捨て、

  • 低負荷で使う筋肉を意識してトレーニング

をした方が初心者の方は効率が高いでしょう。

24歳・男・トレーニング歴4年

 

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効いている筋肉を意識することと、呼吸を意識するのが大事です

ウエイトトレーニングをする上で、最も大事なのは、

  • しっかりと「どこの筋肉に効かせているのか」を意識して行う

ことだと思います。

 

意識していないと、ついつい回数だけこなせば良いという感じになってしまい、「やった気」にはなるものの、実際の効率としてはかなり低くなります。

 

筋肉をしっかり意識すると、自然にゆっくり、じっくりと負荷をかけるようになってきます。

 

そうすると確実に体も変わりますよ。

 

あとは

  • 呼吸も意識

することですね。

 

具体的には力を入れる、つまり

  • ウエイトを持ち上げるときに息を吐き
  • 力を抜く・ウエイトを下ろすときに息を吸います。

 

この呼吸法により、ウエイトを持ち上げるときに、しっかりと体幹に力が入って体が安定します。

 

ちなみに呼吸を止めるというのは、絶対NGなので気を付けて下さいね!

 

血圧が一気に上昇してしまい、体調を崩してしまうこともありますよ。

40歳・女性・トレーニング歴7年

 

目的別筋トレのレップ数とセット数

 

目的別筋トレのレップ数とセット数

筋トレといっても、何のために筋トレをするかは、人それぞれでしょう。

 

筋力をアップさせたい人もいるでしょうし、筋肉を大きくする筋肥大を目的としている人もいるでしょうし、筋肉を長い時間動かす筋持久力をアップさせたい人もいるでしょう。

 

同じ筋トレでも、目的が違えば、トレーニングの仕方も変わってきます。

 

そこで、目的別に筋トレのレップ数やセット数などを紹介いたします。

 

筋力アップ

筋力アップをするには、高重量のトレーニングが向いています。

 

何回も上げ下げするかのレップ数は1〜8回が最適で、そのレップ数で限界がくるような重量を選択します。

 

セットとセットの間の休憩時間、インターバルは3〜5分で長めに取ります。

 

しっかりと筋肉を回復できる時間の休憩を取ります。

 

3セットトレーニングをします。

 

どのセットも、同じ重量で、同じレップスのトレーニングがおすすめです。

 

もし、2セット目、3セット目で1セット目と同じレップ数ができないとしたら、それは、セット間のインターバルが短いので、もっと長い時間休憩時間を取るようにしましょう。

 

筋肥大

筋肉を大きくするのであれば、中重量のトレーニングがおすすめです。

 

レップ数は8〜14回がおすすめで、そのレップ数で限界がくるような重量を選択します。

 

セット間のインターバルは、筋力アップの時と違い30秒〜90秒と短くし、筋肉をしっかりと疲労させます。

 

3セットトレーニングしますが、毎セット、同じレップ数ができるようにします。

 

各セット同じレップ数をするには、疲労が回復する前に次のセットに移るため、2セット目は1セット目より軽い重量になり、3セット目は2セット目より軽い重量になるでしょう。

 

筋持久力アップ

筋肉の持久力を上げていくには、低重量のトレーニングがおすすめです。

 

レップ数は15以上にします。

 

インターバルは30秒以内として、レップ数も多いので、心肺機能も同時に鍛えていくトレーニングです。

 

3セットを、ほぼインターバル無しで行いますので、筋肉だけでなく心肺もトレーニングされて苦しいトレーニングと言えるでしょう。

 

どのトレーニングにも共通していえること

全ての目的でのトレーニングにいえることですが、どのトレーニングも、正しいフォームでトレーニングすることです。

 

無理に重い重量でトレーニングをするとフォームが崩れ、部分的に大きな負荷がかかり、ケガへとつながります。

 

正しいフォームで、目的別の最適レップ数をトレーニングするようにしましょう。

 

特に、筋肥大を目的とする場合は、対象とする筋肉にしっかりと負荷がかかり、それが逃げないようにトレーニングして、筋肉に効かして刺激することが、筋肥大に大きく影響します。

 

正しいフォームでトレーニングすると、意外と軽い重量でも限界を迎えますので、正しいフォームというのを意識して、目的別の最適なレップ数をトレーニングするようにしましょう。

 

今回紹介させていただいたものは、本当に基本的なものです。

 

レップ数やセット数、インターバルなどは、その人によって最適なものは全く違ってきます。

 

トレーニング記録などをつけて、自分にはどんなトレーニングが最適なのかを確認しながらトレーニングすることが大切ですね。

 

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