空手に必要な筋肉の鍛え方とは?

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空手の上達に「筋肉」は欠かせない

空手に必要な筋肉の鍛え方とは?

空手家として強くなるためには、技術だけでなく「力」もそれなりに必要です。

 

もちろん、いくら力があろうとも、空手術を使いこなすだけの技術がなければ宝の持ち腐れです。

 

しかし、技術に差がある者同士の試合においても、

  • 「力」の有無が勝敗が決してしまう可能性も決して低くはない

のです。

 

これは空手に限った話ではありませんが、卓越した技術を持つ武術家が、単なる「生まれつき力のある者」に負けてしまうというのは、珍しくもない話です。

 

圧倒的なパワーが、磨き上げられた技術を覆してしまう可能性がある以上、空手家もその分「力」をつけて対抗するしか無い場面が必ずあるのです。

 

筋力の鍛錬

と、ここまで「力」という漠然とした表現をしてみましたが、力とは一体何なのでしょうか。

 

  • 「跳躍力」
  • 「打撃力」
  • 「瞬発力」

空手において重要な要素には、力と名の付くものが多々あります。

 

しかしそれらの力は全て、「筋力」に基づいているということに着目しなければなりません。

 

筋力が無ければ跳ぶことはできません。

 

筋力が無ければ打撃を放つことはできません。

 

筋力が無ければ相手の攻撃を躱すことも叶いません。

 

つまり、空手における全ての動作は「筋力」が無ければ成立いたしません。

 

空手の「技術」だけを重要視している方は、筋力の鍛錬を怠りがちですが、それでは真に強い空手家になることはできないでしょう。

 

力強く、何者にも負けない空手の力を存分に発揮するためには、筋力の存在が必要不可欠なのです。

 

空手に必要な筋肉はどこか

空手家は全身の筋肉をバランス良く鍛えておかねばなりません。

 

しかし特に重要なのは、

  • 「足腰」の筋力

だといえるでしょう。

 

足腰の筋力は、蹴りにだけ役立つのではありません。

 

  • 相手の攻撃を躱す
  • 相手の隙をついて懐に潜り込む

といった、闘いの基本動作の全てに足腰の筋肉は使われます。

 

また、一見すると、腕の筋力を使っているように見える「突き」の動作ですら、その威力を決めているのは足腰の筋力なのです。

 

手打ちするのではなく、しっかりと踏み込み、腰の回転力を腕に伝えることによって、突きの威力は倍増します。

 

ですが、空手家は意外にも他のスポーツ選手に比べて「筋肉の種類」には疎かったりするものです。

 

「足腰の筋肉が大事だ!」
と理解できている選手は多くとも、その「足腰の筋肉」がどんな名前なのか、またはどうやって鍛えるのかは知らないという方も少なくありません。

 

正しいトレーニング法を学ぶ前に、まずは足腰の筋肉というのが、どういった名称や役割を持っているのかを知っておきましょう。

 

足腰の筋肉の名前と役割

大腿四頭筋

空手家が鍛えておくべき足の筋肉の代表格が

  • 「大腿四頭筋」

です。

 

大腿四頭筋は、太ももの全面に位置している筋肉で、主に膝を伸ばしたり曲げたりするときに伸縮します。

 

つまり大腿四頭筋は、腰を落として構えたり、猫足立ち・蹴り・受けの際に役立つ筋肉なのです。

 

 

大殿筋

大殿筋はお尻の後ろ側にある筋肉で、人体の中で最大の筋肉部位です。

 

空手においては跳躍力や蹴りの威力を左右するのが大殿筋で、この筋肉が脆弱だとまともな蹴りは放てません。

 

蹴りの威力や鋭さをアップさせたいという方は、大殿筋を鍛えるように心掛けましょう。

 

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側についている筋肉です。

 

膝から下の部分を曲げる力を担っており、ハムストリングスを鍛えると地面を蹴る動作が強化されるため、走力を鍛える際にも重要視されます。

 

素早く足を引く動作にもハムストリングスの力が必要不可欠なので、この筋肉を鍛えるとキレのある切り返しが出来るようになります。

 

空手に必要な筋肉を鍛えるためには

空手に必要な筋肉は上記でご紹介した以外にもありますが、今回は特に重要な

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

を鍛える方法をご紹介します。

 

下半身の大部分を占めるこれらの筋肉をバランスよく鍛えることで、キレのある鋭い動作が可能になるはずです。

 

もちろん、蹴りや突きの威力そのものをアップさせたいという方にもオススメのトレーニング法となっています。

 

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スクワット

一見単純にみえるトレーニングですが、スクワットは足の筋肉を総合的に鍛えることのできる効率的な方法です。

 

この動作一つで

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

の3ヶ所が同時に鍛えられる他、ふくらはぎのヒラメ筋などにも刺激を与えることができます。

 

また、正しい姿勢で行えば上半身の筋肉をも鍛えることができるため、空手に必要な筋肉を鍛えるにあたって

  • これほど良質なトレーニングは無い

と言っても過言ではありません。

 

  1. 足を肩幅に開き、手はまっすぐ前に伸ばしてキープします。
  2. 背中は地面と垂直に保ったまま、太ももと床が水平になる角度まで腰を落とします。
  3. この状態を3秒ほどキープして、ゆっくりと元の状態に戻します。
  4. 一連の動作を30回1セットとし、1日に3セット程度行うようにしましょう。

 

 

デプスジャンプ

デプスジャンプは足の瞬発力を鍛えるトレーニング法です。

 

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

を鍛え、素早い攻撃にも対応できるよう筋肉を瞬時に動かすことが可能になります。

 

  1. 高さ30p程度の台の上に立ち、1s〜5sのダンベルを持ちます。
  2. 台から歩いて降り、すかさず垂直に高く跳びます。
  3. ジャンプが終わったら飛び降りた姿勢のまま2秒ほどキープします。
  4. 一連の動作を10回1セットとし、1日に3セット程度行うようにしましょう。

 

 

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