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筋トレの効果を最大限にするテクニックフォーストレップ法を一人でするには？
- 筋トレやウエイトトレーニングをしているのに、なかなか筋肉がつかない
- 長時間のトレーニングをしているのに、なかなか成果が出ない
それは、決して筋力トレーニングであなたの努力が足りないわけではありません。
逆に、たくさんのトレーニングをしているくらいでしょう。
では、なぜ、効率よく筋肉がつかないのでしょうか？
それは、限界を超えたオールアウトの状態までトレーニングできていないからだと思います。
初心者に多いのですが、本当は12回挙げられるのに、10回で止めてそれを5セットする、などの、限界まで挙げることにフォーカスするのではなく、10回挙げるという回数にフォーカスしています。
筋肉をつけるには、限界まで筋肉を疲労させ、そこからさらに追い込むことで破壊されて、回復するときに破壊される前より大きくなります。
そこまで追い込むことができれば、5セットもトレーニングしなくても、1セットで短い時間でも筋肉はついていきます。
逆に言えば、限界まで追い込まないトレーニングは、その努力の大半を無駄にしているといっていいでしょう。
では、限界まで追い込むにはどうすればいいのでしょうか？
そのテクニックの一つに、フォーストレップス法というのがあります。
例えばベンチプレスで、10回が限界とします。
10回挙げて限界を迎えたところから、バーベルを置くことなく、補助者に手伝ってもらって、そこから強制的に数回反復するのです。
この方法により、限界を超えた状態で筋肉を強制的に使うことができます。
筋肉に強い刺激を与えることができ、効率よくオールアウトの状態まで追い込むことができます。
ポイントとして、
- 補助者はトレーニングしている人が限界を迎えるまで補助は行わないこと。
- 最小限の力での補助に抑えること。
- 補助はできるだけポジティブ動作のみにして、ネガティブ動作はトレーニングしている人のみで行うこと。
です。
そして、筋肉に強烈な刺激や破壊がされますので、オーバートレーニングに注意が必要です。
しっかり回復させる期間を数日取らないと、オーバートレーニングに陥り、筋肉が小さくなったり、ケガをしたりすることになります。
そして、このトレーニング方法は、補助者が、ある程度の知識を持っていないとできませんので、ジムなどの専門家がいるところで行うようにしましょう。
自宅で1人でフォーストレップス法することはできないのか？
そういう人は、
ダンベルカールをするときは、限界を迎えたら、反対の手で補助をする方法もあります。
チンニング（懸垂）であれば、下にベンチを置いておいて、限界を迎えたら脚で補助をする方法もあります。
レッグエクステンションであれば、マシンにロープを引っ掛けて、限界を迎えたらロープを手で引っ張って補助をする方法もあります。
レッグプレスなら、膝に手をやって、手で押して補助をする方法もあります。
いろいろ工夫をして、効率よく筋肉をつけていって下さいね。
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