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オーバーヘッドスクワットとは？
初心者は素手で行いますが、ある程度慣れたら、バーベルを上げた状態でスクワットを行うのが一般的です。
通常のスクワットと異なるのは、両腕を上げているため勢いがつきにくく、運動負荷が高いという点です。
そのため鍛えられる筋肉は足だけでなく、上半身から下半身にかけて、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能なのです。
また、バーベルを上げたままスクワットを行うためには、バランス能力が必要となるため、体幹能力を鍛えるためのトレーニングとしても注目されています。
オーバーヘッドスクワットのやり方
- バーベルの重さを、両手を伸ばした状態で維持できる重さに調節しておきましょう。
- 足を肩幅に広げ、しゃがんでバーベルを構える。
- ウエイトリフティングの要領でバーベルを頭上に上げ、両手を伸ばして維持する。
- バランスが取れたら、ゆっくりヒザを曲げてしゃがむ。
- 太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、またゆっくりとヒザを伸ばして元の姿勢に戻る。
オーバーヘッドスクワットの動画
前かがみにならないようにする
ここではバーベルを使用する、一般的なオーバーヘッドスクワットをご紹介しましたが、初心者はバーベル無しでも構いません。
バーベル無しで行う場合は、両腕を耳につけるようにピンと伸ばしましょう。
特に注意したいポイントは、
- 「体が前かがみにならないようにする」
ことです。
背筋を使って、体がまっすぐ伸ばしたままでスクワットを行いましょう。
オーバーヘッドスクワットのメリット・デメリット
オーバーヘッドスクワットを行うと、通常のスクワットに比べて、広い範囲の筋肉に刺激を与えることができます。
通常のスクワットで鍛えられるのは下半身の筋肉が中心ですが、オーバーヘッドスクワットの場合は、上半身の筋肉も同時に鍛えることが可能です。
また、体幹トレーニングにも適しているとされ、野球選手を始めとしたプロスポーツ選手のトレーニングにも、実際にオーバーヘッドスクワットが取り入れられています。
しかしオーバーヘッドスクワットにはデメリットもあります。
一番大きなデメリットは、通常のスクワットに比べると怪我に繋がりやすいという点です。
バーベルを高く掲げた状態でスクワットを行うため、手を滑らせてバーベルを足に落としてしまったという事故も少なくありません。
また、無理に負荷をかけすぎて腰や背中の筋肉を傷めてしまうという可能性もあります。
オーバーヘッドスクワットの注意点
オーバーヘッドスクワットは、正しいやり方で行わなければ、思わぬ大怪我に繋がることもあるため注意が必要です。
オーバーヘッドスクワットを行うとき、背筋力や胸椎の柔軟性が足りないと、前かがみの姿勢になってしまいます。
前かがみの状態で、無理やりオーバーヘッドスクワットを続けると、腰に大きな負担がかかり、ぎっくり腰になりやすくなります。
また、バーバルを持った状態で前かがみになると、腕だけでは重量を支えられなくなり、バーベルを落として足などを怪我する可能性もあります。
初心者はウエイトなしでトレーニングする
そのため、オーバーヘッドスクワットに慣れていない初心者は、無理にバーベルを持って回数をこなすのではなく、最初は素手の状態でオーバーヘッドスクワットの練習を行いましょう。
オーバーヘッドスクワットは、運動負荷の強い筋トレ法なので、素手でも十分に効果が得られます。
無理をせず、自分のレベルに合った負荷と回数を選ぶように心掛けましょう。
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