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ブルガリアンスクワットのメリットとトレーニング方法
- ブルガリアンスクワット
というトレーニング方法をご存知でしょうか？
これは名前の通りスクワットの1種ですが、通常のスクワットに比べて、さまざまな優れた効果を持つトレーニング方法です。
ブルガリアンスクワットのメリット
- バランス感覚を高める
- 柔軟性を高める
効果があります。
さらに、このトレーニングの最大の特徴として、体を筋肉の同化や合成を起こりやすくさせる
- 「アナボリック状態」にしやすくする
という点があります。
これにより、筋肥大や筋肉の引き締めといった点で、他のトレーニングに対してより高い効果が望めるという事になります。
以上のような特徴から、このトレーニングは
- 下半身の筋肉を強化したい方
- 柔軟性を高めたい方
はもちろんのこと
- 脚やヒップのラインを美しく見せたい女性
にもうってつけのトレーニングであると言えるでしょう。
ブルガリアンスクワットのやり方
では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方について解説します。
- ベンチなどに支えとなる後ろ足のつま先、または甲を乗せます。
- 鍛えたい方の脚を前方に置きます。
- その体勢から、前方の脚の膝が90度に曲がるまで、ゆっくりと腰を落としていきます。
- 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
以上の動作を、両足で各10から15回程度、3セットを目安として行うのが良いでしょう。
ブルガリアンスクワットの動画
ブルガリアンスクワットのポイント
このトレーニングにおいて重要なポイントは、大腿四頭筋・ハムストリングス（太もも裏の筋肉）・大殿筋といった筋肉を集中して鍛えるトレーニングであるため、
バランスを崩さぬようしっかりと姿勢を保ち、鍛える筋肉をしっかりと意識しながら、ゆっくり腰を下ろしていく
ことです。
この際、視線はまっすぐ前を見ておくことで、バランスがとりやすくなると思います。
また、筋力アップのためより負荷を掛けたいという方は、
- 両手にダンベルを持って行う
- ベンチの高さを上る
と良いでしょう。
ただし、バランス力を求められるトレーニングであるため、急激にウエートを増やしたりするのは危険です。
あくまで自分のペースを考えて、ゆっくりとウエートを上げていくべきでしょう。
注意点
このトレーニングの注意点としては、膝を前に出しすぎる事により、思わぬケガや故障に繋がってしまうという点があります。
目安として、膝がつま先よりも前に出ることが無いよう注意してください。
また、腰を下ろすスピードを上げてしまったり、上半身を傾けて行ってしまうと、トレーニングの効果が薄れてしまうため、ゆっくりと正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
美しい下半身を手に入れるために、ブルガリアンスクワットを、ぜひ日々のトレーニングメニューに組み込んでみてください。
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