クロスフィットトレーニングの効果やメニュー、自宅での方法について

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クロスフィットトレーニングの効果やメニュー、自宅での方法について

クロスフィットトレーニングの効果やメニュー、自宅での方法について

  • クロスフィットトレーニング

というのが最近話題になっています。

 

クロスフィットと聞いて何をするのか思い浮かびますか?

 

知らない人は、まったく想像がつかないのではないでしょうか。

 

クロスフィットというのは、
日常的に行う動作を中心に、毎回異なったトレーニングを高強度で行うトレーニングプログラム
です。

 

日常動作をベースにしたトレーニング

基礎体力を向上させ、日常生活が楽になるように作られました。

 

そのため、

  • 「歩く」
  • 「走る」
  • 「起き上がる」
  • 「拾う」
  • 「持ち上げる」
  • 「押す」
  • 「引く」
  • 「跳ぶ」

など、日常行う動作をベースにトレーニングメニューがプログラムされています。

 

どれか1つの動きを徹底的に行うという、従来のトレーニングプログラムとは違い、すべての動作を万遍なく行うというのも特徴です。

 

基本的には、誰でも参加することが可能で、認定のインストラクターがプログラムを調整して、グループでトレーニングを行います。

 

きついトレーニングですが、
同じグループ内で、励まし合いながらできるというのが醍醐味の一つ
です。

 

どういう人におすすめのトレーニングなのか?

みんなで楽しくトレーニングしたい

クロスフィットは個人で行うこともできますが、一般的にはグループでフィットネスを行うことがほとんどです。

 

性別や年齢、身体能力などがバラバラでも、一緒にトレーニングができます。

 

友達と一緒にトレーニングをしたり、クロスフィットを通じて友人ができたりします。

 

  • 一人だと続かない人
  • みんなで頑張りたい人

におすすめです。

 

ダイエットをしたい人

トレーニングをしてダイエットを行う場合は、一般的に

  • 基礎代謝を上げるウエイトトレーニング
  • 脂肪の燃焼を促す有酸素運動

が勧められています。

 

クロスフィットでは60分程度のメニューの中で、2つのトレーニングを行う為、ダイエットにはとても効率がいいです。

 

キレのあるボディーラインを手に入れたい人

単純なウエイトトレーニングと違い、日常で使う全身の動作でトレーニングを行うので、腕だけ太くなるとか脚だけ太くなるということが少ないです。

 

全身に均等に筋肉がつきやすく、いらない脂肪も削ぎ落とすことが可能です。

 

パーツごとの筋肉を気にすることなく、素敵な体にボディーメイクすることができます。

 

具体的なトレーニング方法は?

クロスフィットでは、運動能力を10個に分けています。

 

  1. 心肺機能の持続力
  2. スタミナ
  3. 筋力
  4. 柔軟性
  5. パワー
  6. スピード
  7. コーディネーション
  8. 俊敏性
  9. バランス
  10. 正確性

の10項目です。

 

この10項目の能力を万遍なく向上させる為のプログラムが組まれます。

 

また、10個の能力を高める為に

  • スクワット
  • デットリフト
  • プレス

を基とした、9つの基本運動があり、この運動が基本の動作となります。

 

 

 

トレーニングの流れ

  • 準備運動を約10分
  • 器具を使った動き習得するメニューが約10分
  • バーベールやダンベルを使う基礎メニューが約10分
  • 器具を使ったトレーニングや有酸素トレーニングなどを組み合わせた高強度のメインメニューを約15〜20分
  • クールダウンを約5分

行います。

 

約60分程度ですが高強度でキツいメニューを行います。

 

メニューは毎回違うので飽きがこないです。

 

バーベルやダンベルを使った筋力トレーニングだけではなく、ひたすらタイやを転がしたり、ハンマーで叩きまくったりと、クロスフィット特有の変わったメニューも楽しめます。

 

クロスフィットトレーニングの紹介動画

 

 

必要な服装などは?

基本的には普通のジムワークの格好で大丈夫です。

 

Tシャツにトレーニングパンツ、ランニングシューズで行えます。

 

キツいトレーニングなるので水分補給とタオルも忘れずに持参しましょう。

 

ジムだけでなく、自宅でトレーニングはできる?

ジムで専門のトレーなからレッスンを受けることが、最も効果は高いと思います。

 

しかし、家で気軽に始めることも不可能ではありません。

 

自宅でできるクロスフィット

基本的には

  • 筋力をアップするトレーニング
  • 持久力をアップするトレーニング

を組み合わせて行えばクロスフィットになります。

 

例としてトレーニング内容を紹介してみたいと思います。

 

  1. 腕立て伏せ20秒
  2. 休憩(10秒)
  3. スクワット10秒
  4. 休憩(10秒)
  5. クランチ20秒
  6. 休憩(10秒)
  7. 上体起こし休憩(20秒)
  8. 休憩(10秒)
  9. 縄跳び20秒

 

このような感じで、小休憩を挟みながら筋力トレーニングと、有酸素トレーニングを組み合わせてメニューつくれば可能です。

 

スマホのアプリにもクロスフィットのメニューがあるので、参考にするといいと思います。

 

自宅でできそうなクロスフィットトレーニング動画

 

 

トレーニングの時間や頻度は?

  • 1回のトレーニング時間は比較的な短時間である60分

です。

 

確実に効果を感じたいのであれば

  • 週に2回

は行うようにするといいでしょう。

 

トレーニング毎に刺激される筋肉は異なり、継続的に続けていくことで、全身がキレキレの体に変化していくでしょう。

 

クロスフィットにはまったら大会を目指せ

毎年、地球上で最もフィットネスな人間を決める大会が開かれています。

 

その名も

  • 「CrossFit Games」

です。

 

日頃のトレーニング成果が試せる、世界最大の大会です。

 

出場者には非常につらい課題が課せられます。

 

この課題をクリアしてキング・クロスフィットネスを目指すのも、良いモチベーションになることでしょう。

 

クロスフィットゲームの動画

 

 

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